מיינדפולנס - Mindfullness

מה זה טיפול מבוסס מיינדפולנס בכלל?

כיום ישנן שיטות טיפול חדשניות  המוכרות בעולם הפסיכולוגיה כטיפולים קוגניטיביים של "הגל השלישי". שיטות אלה נחשבות יעילות מאוד לקשיים שונים וקיים ביסוס מחקרי רב לכך. המשותף להן, הוא השימוש בעקרונות של תרגול mindfulness  ("קשיבות" או "נוכחות" בעברית). מטרת התרגול הוא "אימון" התודעה בקבלת המציאות כפי שהיא ברגע זה מבלי לשפוט להתנגד או לפעול. 

הרציונל שעומד מאחורי רעיון זה, הוא שעצם הניסיון להימנע מרגשות או חוויות שלא נוחים לנו, מייצר מלחמה פנימית הצורכת הרבה אנרגיה וגורמת בסופו של דבר לסבל. חוסר קבלה של מה שקורה ברגע הנוכחי גורם לתסכול, ומדגיש את הפערים בין המקום שבו אנו נמצאים, לבין האידיאל אליו אנו שואפים. לעומת זאת, היכולת להתבוננות שקטה במחשבות, ובמה שקורה עכשיו, מייצרת מרחב של ניסוי ותהייה, שמהם אפשר ללמוד ולהתפתח לכיוונים הרצויים לנו.

המושג "מיינדפולנס" (הפירוש שאשתמש בו הוא הרווח ביותר היום בעולם הפסיכולוגיה המערבית) לקוח מהבודהיזם, ומשמעותו להפנות את תשומת הלב באופן מסוים לרגע הנוכחי, למה שקורה במציאות מבלי לשפוט את זה

"Mindfulness – “paying attention in a particular way on purpose, in the present moment, and non-judgmentally

(Kabat-Zinn)

ד"ר קבט זין, חוקר ורופא אמריקאי בעל שם עולמי, היה הראשון שהכניס לתוך עולם הרפואה המערבית עקרונות מהפסיכולוגיה הבודהיסטית. הוא שילב טכניקות של תרגולי מדיטציה בטיפול בבתי חולים, ופיתח שיטות מיוחדות בתחום של הפחתת לחץ, ומניעת החמרה של מחלות (כגון מחלות לב, סוכרת). כיום יעילותן של שיטות אלה והרחבתן לתחומים נוספים (בתחומים של חרדה ודיכאון למשל), מבוסס היטב מחקרית.

בניגוד למה שניתן לחשוב, הפסיכולוגיה הבודהיסטית היא פרקטית מאוד, עם משנה סדורה וסעיפים מאוד ברורים ומסודרים של הוראות ושיטות. לא כולם יודעים, אבל הטיפול הקוגניטיבי המסורתי שמקובל כיום ונחקר רבות בעולם המערבי, למעשה מושתת על עקרונות הפסיכולוגיה הבודהיסטית שקיימים מעל ל-2500 שנה.

מה מטרת הטיפול?

המטרה בשיטות טיפול המבוססות על עקרונות המיינדפולנס, היא להתחיל להתבונן ולהבין מה באמת מנהל אותנו מאחורי הקלעים. אני בטוחה שתהיו מופתעים למה שתגלו ברגע שתעצרו לרגע, תעצמו עיניים ותנסו לבחון על מה אתם בעצם חושבים, סביב מה ה"פטפטת" הבלתי פוסקת שמתרחשת אצל כולנו בראש באופן יום יומי. רוב האנשים מתקשים להאמין עד כמה אין להם שליטה על מה הם חושבים.

אחת התובנות הראשונות של התרגול, היא שלא ניתן לעצור את המחשבות, תנסו בעצמכם ותראו. הכי טוב שנוכל לעשות, זה להפוך ל"צופים" בזרם התודעה, על מנת ולהכיר את התבניות המחשבתיות שחוזרות על עצמן, וכנראה מניעות אותנו בחיי היום יום בלי שנשים לב לכך. אצל חלק מהאנשים קיים עיסוק מוגבר בביקורת עצמית, או חשיבה שלילית פסימית, ולפעמים אפילו חוסר תקווה או אמון. כאשר אנו מזדהים עם המחשבות שלנו, זה עשוי להוביל לערך עצמי נמוך, כעסים, דיכאון, תחושת חוסר סיפוק, וחוסר יכולת להגשים את רצונותינו. באופן זה נוצר למעשה סבל רב ממחשבות שמקבלים אותן כאמת, במקום להתייחס אליהם כפי שהן – בסה"כ מחשבות.

המטרה הראשונית של הטיפול היא להתחיל ליצור מרחק בין המחשבה שלנו ולתגובות שלנו, גם הפיזיות וגם הרגשיות, רוב הסבל הרגשי נגרם מהזדהות עם מה שאנחנו חושבים. רבים יגלו שהם חושבים הרבה על העבר שנגמר ולא ניתן לשנותו, או עסוקים בפחדים מהעתיד שעדיין לא נוצר, כשלמעשה מפספסים את מה שקורה ברגע הנוכחי במציאות הממשית.

בטיפול ננסה לבחון ולהבין "איך אנחנו עובדים": מה מניע אותנו, מה גורם לנו סבל, מה אנחנו יודעים על עצמנו, או חושבים שאנחנו יודעים על עצמינו, מה האמונות הבסיסיות שאנחנו מחזיקים לגבי מי אנחנו, ומה עוצר אותנו מלהרגיש טוב.

 מיינדפולנס עוסק בקבלה, של החיים ושל עצמנו ברגע הנוכחי, כי זה כל מה שיש בכל רגע נתון, במקום "להלחם" בעצמנו או במה שקורה. הערך המוסף שמתקבל כתוצאה מכך, הוא הפחתת תחושת הסבל ושיפור משמעותי באיכות החיים בכל התחומים.

כיצד מתבצע הטיפול?

מכיוון שמדובר בטכניקה של מדיטציה, ניתן לשלב אותה בצורות שונות בטיפול. זה יכול להיות באמצעות תרגול משותף עם הנחייה, בחינה משותפת של המחשבות הדומיננטיות ו"שיעורי בית" מסוגים שונים כהשלמה למפגשים. לאחר שצוברים מעט ניסיון בתרגול, רצוי להתחיל לתרגל גם בבית. זה לא חובה, אבל מי שבכל זאת מכניס את זה לחייו אפילו למספר דקות ביום, מדווח על שינויים מאוד משמעותיים ומהירים יותר בתחומים רבים בחיים. לעניין זה ביסוס מחקרי רציני - תרגול מסוג זה יוצר שינויים ממשיים שניתנים למדידה וצפייה בהדמיות מוח של fMRI.

 המילה "מדיטציה" עשויה ליצור רושם מוטעה, ואצל מרבית האנשים זה מעלה אסוציאציות של שקט שלווה ורוחניות. למעשה מדובר ב"עבודה תודעתית" מאוד מעשית הדורשת מאמץ, וניתן להתייחס לכך כחדר כושר מנטלי. עם הזמן והתרגול, היכולת לבחון את החשיבה האוטומטית שלנו יותר בבהירות גדלה, וכך גם היכולת לזהות ולעצור פעולות אימפולסיביות שעשויות לגרום לנו צער בהמשך.

אנחנו למעשה מאמנים ומלמדים את המוח שפה חדשה שעוזרת לנו לאמץ הסתכלות שונה על החיים. כמו כל אימון נדרש זמן, וכפי שלא תוכלו לרוץ מיד 10 ק"מ אם לא רצתם בשנים האחרונות, כך לא ניתן לצפות למיומנות מידית ביכולת שלנו לבחון את התודעה. אנשים רבים מדווחים על יותר שקט נפשי ותחושת רוגע כתוצאה של התרגול, זהו הערך המוסף מבלי להיות המטרה עצמה. גם החשיבה עשויה להשתנות לכיוונים חיוביים ואדפטיביים יותר לחיים (כמו למשל פחות ביקורת עצמית, יותר חיוביות, יותר הנאה, אופטימיות, וחמלה כלפי עצמנו והסביבה).

התרגול יכול להתבצע בישיבה, עיניים עצומות או פתוחות, זה יכול להיות תוך כדי שיחה בקליניקה, האזנה לתרגולי אודיו או שטיפת כלים בבית. אנחנו בעצם לומדים איך להיות "ברגע הנוכחי" כפי שהוא, ולהכיר את עצמנו יותר טוב בסיטואציות מסוימות, כשאנחנו ערים למה שמפעיל אותנו, מעצבן אותנו, משמח אותנו, או מה גורם לנו לפעול בצורה מסוימת במערכת יחסים מסוימת. מדובר יותר בלמידה ותרגול משותפת ויצירתית כחלק מהטיפול, באופן גמיש ומותאם לצרכי הפונה.

למי זה מתאים?

 סבל הוא רגש המשותף לכולם, הוא חלק מהחוויה האנושית, והוא לא מבדיל בין מינים, דתות תרבויות או מצב כלכלי. אחת מ"תופעות הלוואי" של שיטות מבוססות מיינדפולנס היא יכולת לשאת ולהכיל תחושות קשות יותר טוב וכך למעשה כפועל יוצא לסבול פחות. בעולם המערבי אנחנו רגילים לרוץ ולעשות בלי לעצור, והרבה פעמים אנחנו מפספסים עד כמה אנחנו למעשה פועלים ללא בחירה, אלה מתוך תגובות אוטומטיות שהפכו כבר להרגל. שילוב טכניקות אלה בטיפול יכולות להתאים למעשה לכל אחד שמוכן לשינוי, ומוכן להסתכל לתוך עצמו ולהסכים להכרות אישית אמתית ואמיצה עם מה שמנהל אותו כאדם. טיפול זה מתאים מאוד גם למתמודדים עם כאב כרוני וכאבים גופניים מסוגים שונים. ישנם אנשים שהם חרדים מאוד או אימפולסיביים מאוד, והם אולי יתקשו יותר לתרגל בהתחלה, איתם ניתן להתחיל בטכניקות קוגניטיביות בסיסיות יותר, עד שהחשיבה "תתגמש" והמוח יוכל להכיל תרגול או התבוננות נוספת.

שיטות טיפול